آرتروز زانو، به‌عنوان یکی از شایع‌ترین علل درد و سفتی در مفصل، می‌تواند فعالیت‌های روزمره را دشوار کند. بااین‌حال، یکی از مؤثرترین و در دسترس‌ترین راهکارها برای مدیریت این وضعیت، انجام منظم تمرینات ورزشی است. این تمرینات که به‌راحتی در منزل قابل انجام هستند، با تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود انعطاف‌پذیری و افزایش دامنه حرکتی، به کاهش درد و تثبیت مفصل کمک می‌کنند.
ورزش های مخصوص آرتروز زانو با تاثیری که بر استحکام مکانیکی و تقویت عضلات مفصل زانو دارد می تواند بروی بهبودی و ترمیم غضروف ها تاثیر بگذارد. ورزش همچنین با افزایش گردش خون به انعطاف پذیری مفصل نیز کمک می کند.
شروع برنامه ورزشی مناسب، به‌ویژه با تمرینات کم‌فشار، می‌تواند به شما کمک کند تا استقلال حرکتی خود را حفظ کرده و کیفیت زندگی‌تان را به شکل چشمگیری بهبود بخشید. البته همیشه توصیه می‌شود پیش از شروع هر برنامه‌ای با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
تمرینات ورزشی مختلف برای آرتروز زانو
در ادامه چند تمرین ورزشی مختلف که به بهبود علائم آرتروز کمک می‌کنند، ذکر شده‌اند. این تمرینات را می‌توانید در خانه انجام دهید.
کشش همسترینگ
کشش به انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کند و دامنه حرکتی شما (یعنی میزان حرکت مفصل در جهات مختلف) را بهبود می‌بخشد. همچنین به کاهش درد و احتمال آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
همیشه ابتدا با ۵ دقیقه پیاده‌روی بدن خود را گرم کنید. وقتی برای کشش همسترینگ آماده شدید، دراز بکشید. ملحفه‌ای را دور پای راست خود حلقه کنید. از ملحفه کمک بگیرید و پای خود را در حالت صاف به سمت بالا بکشید. ۲۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را دو بار تکرار کنید. سپس همین حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
کشش ساق پا
برای حفظ تعادل، یک صندلی را بگیرید. پای راست خود را خم کنید. با پای چپ به عقب قدم بگذارید و آن را به‌آرامی در پشت خود صاف کنید. پاشنه پای چپ را به سمت زمین فشار دهید. باید کشش را در ساق پای عقب خود احساس کنید. ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را دو بار تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید.
برای کشش بیشتر، به جلو خم شوید و زانوی راست خود را عمیق‌تر خم کنید – اما اجازه ندهید از انگشتان پا جلوتر برود.
حرکت لگ رایز
قدرت عضلانی خود را افزایش دهید تا به حمایت از مفاصل ضعیف کمک کنید.
روی زمین دراز بکشید و قسمت بالایی بدن خود را با آرنج‌ها حمایت کنید. زانوی چپ خود را خم کنید، پای چپ روی زمین باشد. پای راست را صاف نگه دارید، انگشتان پا به سمت بالا باشند. عضلات ران خود را سفت کنید و پای راست خود را بالا ببرید.
همان‌طور که در تصویر نشان داده شده است، ۳ ثانیه مکث کنید. عضلات ران خود را سفت نگه دارید و به‌آرامی پا را به سمت زمین پایین بیاورید. زمین را لمس کنید و دوباره پا را بالا ببرید. این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید. بعد از هر ست، پا را عوض کنید.
انقباض عضله چهارسر ران
آیا حرکت لگ رایز برایتان خیلی سخت است؟ به‌جای آن حرکت انقباض عضله چهارسر ران را انجام دهید. در این حرکت پا را بالا نمی‌برید. به‌سادگی عضلات ران، که چهارسر ران نیز نامیده می‌شوند، را در پا سفت می‌کنید.
با دراز کشیدن روی زمین شروع کنید. هر دو پا را روی زمین و در حالت استراحت نگه دارید (عکس چپ). پای چپ را منقبض کرده و ۵ ثانیه نگه دارید (عکس راست). سپس رها کنید. این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید. بعد از هر ست، پا را عوض کنید.
بلند کردن پا روی صندلی
عضلات لگن و ران خود را تقویت کنید. این حرکت می‌تواند به فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن یا ایستادن کمک کند.
روی صندلی به‌صورت صاف بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب بکشید، اما انگشتان پا را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از زمین بلند کنید؛ به‌طوری که زانو خم باشد. پای راست را ۳ ثانیه در هوا نگه دارید. به‌آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید. این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید. بعد از هر ست، پا را عوض کنید.
اگر این حرکت سخت است، از دستان خود برای کمک به بلند کردن پا استفاده کنید.
فشردن بالش
این حرکت به تقویت قسمت داخلی پاهای شما کمک کرده و از زانوهایتان حمایت می‌کند.
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو خم باشند. بالشی بین زانوها قرار دهید. زانوهای خود را به هم فشار دهید و بالش را بین آن‌ها فشرده کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. سپس رها کنید. این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید. بعد از هر ست، پا را عوض کنید.
اگر این تمرین خیلی سخت است، می‌توانید آن را در حالت نشسته نیز انجام دهید.
بالا بردن پاشنه
صاف بایستید و برای حمایت، پشت صندلی را بگیرید. پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و روی نوک انگشتان هر دو پا بلند شوید. ۳ ثانیه در همین وضعیت بمانید. به‌آرامی هر دو پاشنه را به سمت زمین پایین بیاورید. این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
اگر این تمرین سخت است، آن را در حالت نشسته روی صندلی انجام دهید.
بالا بردن پا از پهلو
بایستید و برای حفظ تعادل پشت صندلی را بگیرید. وزن خود را روی پای چپ بیندازید. صاف بایستید و پای راست را به پهلو بلند کنید – پای راست را صاف نگه دارید و عضلات بیرونی پا را سفت کنید. ۳ ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید. بعد از هر ست، پا را عوض کنید.
اگر این تمرین سخت است، به‌مرور زمان ارتفاع پا را افزایش دهید. پس از چند تمرین، قادر خواهید بود پای خود را بالاتر ببرید.
نشستن و برخاستن
این حرکت را تمرین کنید تا ایستادن آسان‌تر شود.
دو بالش روی صندلی قرار دهید. روی آن‌ها بنشینید، پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید (به عکس چپ نگاه کنید). از عضلات پای خود استفاده کنید تا به‌آرامی و نرمی صاف بایستید. سپس دوباره پایین بیایید تا بنشینید. مطمئن شوید که زانوهای خم‌شده شما از انگشتان پاهایتان جلوتر نروند. سعی کنید بازوهای خود را به‌صورت ضربدری یا آزاد در کنار بدنتان نگه دارید.
اگر انجام این تمرین سخت است، چند بالش اضافه کرده یا از صندلی با دستگیره استفاده کنید و با کمک بازوهایتان بلند شوید.
تعادل روی یک پا
این حرکت به شما کمک می‌کند خم شوید یا به‌راحتی وارد اتومبیل شده یا از آن خارج شوید.
پشت میز آشپزخانه خود بایستید (بدون اینکه آن را بگیرید) و به‌آرامی یکی از پاها را از زمین بلند کنید. هدف این است که به‌مدت ۲۰ ثانیه بدون گرفتن میز، تعادل خود را حفظ کنید. این حرکت را دو بار انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.
اگر این تمرین خیلی آسان است، زمان تعادل را طولانی‌تر کرده یا با چشم‌های بسته آن را امتحان کنید.
استپ‌آپ
این حرکت را انجام دهید تا پاهای خود را برای بالا رفتن از پله‌ها تقویت کنید.
جلوی پله‌ها بایستید و برای حفظ تعادل، نرده را بگیرید. سپس پای چپ خود را روی یکی از پله‌ها قرار دهید. عضلات ران چپ خود را سفت کنید و بالا بروید و پای راست خود را روی پله بگذارید. عضلات خود را سفت نگه دارید و به‌آرامی پای راست خود را پایین بیاورید. پایتان را روی زمین بگذارید و دوباره بالا ببرید. این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید. بعد از هر ست، پا را عوض کنید.
پیاده‌روی
حتی اگر زانوهای سفت یا دردناک دارید، پیاده‌روی می‌تواند ورزشی عالی باشد. آهسته شروع کنید، صاف بایستید و به آن ادامه دهید. می‌توانید درد مفصل را کاهش دهید، عضلات پای خود را تقویت کنید، وضعیت بدن خود را بهبود بخشید و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید. همچنین پیاده‌روی برای قلب شما نیز مفید است.
اگر در حال حاضر فعال نیستید، قبل از شروع برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
فعالیت‌های کم‌فشار
سایر تمریناتی که برای زانوها آسان هستند شامل دوچرخه‌سواری، شنا و ایروبیک در آب می‌باشند. ورزش در آب، وزن را از روی مفاصل دردناک برمی‌دارد.
فعال بودن می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و فشار را از روی مفاصل شما بردارد.
برای فعالیت‌های مورد علاقه‌تان، مانند گلف، از پزشک یا فیزیوتراپ خود بپرسید که چگونه حرکات دردناک را به‌صورت ایمن و با درد کمتر انجام دهید.
چقدر ورزش کنیم؟
سی دقیقه ورزش در روز هدف خوبی است. از مدت کوتاه مثلاً 10 دقیقه ورزش به‌صورت روز در میان شروع کنید. اگر درد ندارید، بیشتر ورزش کنید تا به هدف مورد نظر برسید.
کمی کوفتگی عضلانی در ابتدا طبیعی است. نگران نباشید می‌توانید با آن ورزش کنید. اگر می‌خواهید از مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن برای تسکین کوفتگی استفاده کنید، با پزشک خود مشورت کنید. کمپرس یخ نیز می‌تواند مؤثر باشد. اما درد در مفاصل خود را نادیده نگیرید. اگر دردی دارید، به پزشک خود اطلاع دهید.
جمع‌بندی
تمرینات ورزشی، عنصری حیاتی در مدیریت آرتروز به شمار می‌روند و هدف آن‌ها نه درمان، بلکه کاهش درد، بهبود عملکرد و افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل است. برنامه‌های ورزشی مؤثر برای آرتروز شامل ترکیبی از فعالیت‌های مختلف هستند. تمرینات هوازی کم‌فشار، تمرینات قدرتی و تمرینات کششی برای دستیابی به بهترین نتایج و جلوگیری از آسیب، مناسب هستند. شروع آهسته، گوش دادن به بدن و مشورت با متخصص فیزیوتراپی یا پزشک برای طراحی برنامه‌ای مناسب، از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشند.
منبع: https://draminjavaheri.ir/blog/knee-osteoarthritis-treatment